減塩の工夫の具体的な方法とは？減塩用の塩や醤油のおすすめは？

減塩は今や一般の健康な人達にも常識になりつつありますが、特に、高血圧や腎臓病などの病気の進行を抑えるために減塩を厳しくしなければ、命に関わる場合もあります。

そんな厳しい減塩を実行しなければならない場合、どんな工夫があるのでしょうか？

 

ここでは、減塩の原則や工夫、具体的な減塩の方法についてご説明しましょう。

 

減塩の工夫の方法とは？

まず、減塩（塩分制限）をする際の大原則があります。

それは、『塩分の味覚の感度を上げる』ことです。

 

日本人の食塩の平均摂取量は、1日12～14ｇと言われていますが、これを1日7ｇ程度まで下げる必要があります。

薄味に慣れてくると、外食が塩辛く感じるようになります。

そこまで、自分の塩分の感度を上げることが大切です。

 

とは言っても、昨日まで1日14ｇの食塩をとっていた人が、突然半分にはできませんから、徐々に減らして、3ヶ月程度で1日7g程度まで減らすようにします。

ちなみに、自分の塩分の摂取量は24時間蓄尿という検査でわかります。

詳しくはこちらを参考にしてください。

 

さて、それでは、具体的な減塩の工夫はどのようなものがあるのか見ていきましょう。

 

かけ醤油から、つけ醤油へ変える

まず、醤油の使い方として、食べ物に直接醤油をかけるのは、やめます。

醤油は小皿に少量とって、そこに少量つけて食べるようにします。

これだけでも、1日1～2gの減塩が可能です。

 

かけ塩から、つけ塩へ変える

塩も直接食べ物にかけないようにします。

やはり、少量を小皿にとり、つけ塩をします。

 

カリウム塩で塩味を補った「減塩醤油」や「やさしお」があります。

確かに、一見良さそうですが、これを使うといつまでも大原則である塩味の味覚の感度を上げることができません。

したがって、これらを使うときは注意が必要です。

 

つまり、自分の塩分の味覚の感度が上がった後であれば、効果的ですが、それまでは使用を差し控えた方がいいでしょう。

 

だし（旨味）を活用する

塩分を少なくしても、濃いだしをとれば、おいしく食べられます。

味噌汁も濃いだしにすることで、味噌の量を半分にします。

 

濃くとっただし汁（昆布、かつお節）で醤油を2倍に薄めた「だしわり醤油」を使うのも効果的です。

 

野菜の煮物は避ける

野菜はだし汁だけで煮るようにします。

そして、最後にだし、みりん、醤油で片栗粉を溶いたもので絡めます。

外側の直接舌に触れるところに塩気があれば食べやすいものです。

 

漬物は一夜漬けにする

たとえば、キュウリの一夜漬けの作り方は以下のようにします。

・キュウリ5本を適当に切って、塩2.5g（計量スプーン小さじ1/2）と一緒にジップロックのようなビニールに入れます。

・袋の空気を抜いて封をして袋ごとよくもみ、冷蔵庫で2日間寝かせると完成です。

これで、きゅうり1本について、塩0.5gの少量の塩分でおいしい漬物ができます。

 

塩以外の調味料をうまく利用する

・酢や、胡椒、わさび、からし、七味、マスタード等の香辛料を積極的に使います。

・しょうが、しそ、みょうが、みつば、ぱせり等の香味野菜を積極的に使います。

・果汁やオリーブオイルも積極的に使います。

 

・マヨネーズ、ケチャップを適量使うのもいいですね。塩と醤油よりずっといいです。

 

食品を買うときはナトリウムの量を確認する

・ナトリウム（Na）mgｘ2.54÷1000＝食塩（NaCl）g　となりますので、常にこの食品に何グラムの食塩が入っているかを計算する癖をつけましょう。

・そうすれば、1日7gの内、どれくらいをこの食品で取ることになるかを確認することができます。

 

・カップラーメンのナトリウム量や食塩量を確認したことがありますか？　驚くべきことに、約8gの食塩を含むものが多いのです。

・カップラーメン1杯だけで、1日の食塩摂取量をオーバーしてしまうこともあるのです。

 

・パンやお菓子を買うときもナトリウム表示を見て、できるだけ少ないものを選ぶように心がけましょう。

 

納豆の塩分を控える

市販の納豆にはほとんど塩分が含まれていませんが、添付されている調味料（いわゆる「タレ」）には塩分が含まれていますよね。

そこで、塩分を控えるために、タレはほんの少しだけ使うだけにします。

または、タレを全く使わずに、鰹節を入れると味が深く濃くなりますよ。

 

焼きそばの塩分を控える

焼きそばの塩分を控えるには、粉ソースをふりかけるタイプなら、粉ソースの量を半分にします。

それでも結構、味はするものです。やってみてください。

また、液体ソースの場合には、煮切った酒と昆布茶合わせるとか、かつお節を沢山入れてください。風味が出ますよ。

 

カレーの塩分を控える

ルーには塩分が多いので、使うルーの量を減らして、クミン・コリアンダー・カルダモン・オールスパイスなどのスパイスを代わりに多く使いましょう。

スパイスは、それほど高いものでありませんから、持っておけば、いろんな、インド料理やメキシコ料理に役立ちますよ。

 

ラーメンの塩分を控える方法

ラーメンのように塩分の多いものは、極力食べないようにすることがいいのですが、やっぱりたまには食べたいですよね。

そんなときは、ラーメンの汁は飲まないようにします。最後に一口だけにします。

 

これは、うどんの汁、お茶漬け、味噌汁、吸い物なども同じです。

汁物は、極力避けましょう。塩分を一番摂るのは汁物なんですよ。

 

たけしの健康エンターテイメント・みんなの家庭の医学で紹介された魔法の塩

TVで紹介されたこの魔法の塩は、塩分量を1/2としても、塩気は通常と同じに感じるというものです。

ただ、原則である自分の塩味の感度を向上させるという意味では、逆効果になるので、これだけに頼るのは危険です。

 

やはり、原則はきちんと守りたいところですね。

まず、自分の塩分の味覚の感度を上げることが重要です。

 

その上で、この塩を使って更に減塩するというのであれば、大いに活用すべきです。

間違っても、自分の塩分の味覚の感度を上げずに、この塩だけに頼ることはやめましょう。

 

【魔法の塩の作り方】

塩５０ｇに和洋中の食材をミルミキサーで砕いて混ぜるだけ。

ミルミキサーが無い場合は、あらかじめ粉状になっている食材を使うと良い。
（こんぶ粉、かつお節粉など）

●和の魔法の塩
塩：５０ｇ
昆布：９ｇ
かつお節：６ｇ
干し椎茸：２ｇ

●洋の魔法の塩
塩：５０ｇ
乾燥ローズマリー：８ｇ
黒コショウ：８ｇ
ローズマリーは採ったハーブをよく洗ってから茎を上につるしておくだけです。

●中華の魔法の塩
塩：５０ｇ
干しエビ：７ｇ
干し椎茸：３ｇ

 

減塩するときの塩のおすすめは？

まずは、かけ塩からつけ塩に変えることは既に述べました。

あとは、少量で塩味を感じられるようにすることが大切ですね。

 

そのための一つの方法が、上で述べた魔法の塩を使う方法です。

 

また、それ以外では、塩水をスプレーで食品にかけるのがおすすめです。

これだと、表面だけに塩味がしますから、少ない量でも塩味を感じることができます。

 

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減塩するときの醤油のおすすめは？

醤油もかけ醤油から、つけ醤油に変えることや、だし割り醤油については既に述べました。

醤油も塩と同様にスプレー式にしたほうが表面に醤油の香りがつよくするので、少ない醤油で多くの塩気を感じることができますよ。

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同じシリーズで、塩分0％のものもありますよ。

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だし割り醤油も市販されています。

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また、スプレーポンプだけも売っているので、だし割り醤油等を、スプレーとして、使うと更に減塩になりますね。

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まとめ

●減塩はまず自分の塩分の味覚感度を上げるのが原則です。薄味になれるのです。

●塩や醤油は上からかけずに、小皿に少量とってから、食べ物につけるようにします。

●スプレー式のものは少量つけるのに適切ですので、活用しましょう

 - 健康 腎臓