30代女性のダイエットの基本ルールと食事方法のおすすめとは？
女性の悩みの大部分を占めるであろうダイエット。
30代になってから代謝が悪くなってきてなかなか落ちなくて困っている人も多いのではないでしょうか？
私も本当に困ってしまっている１人です。
それでも、妊娠中には、上の子の時は28kg、下の子の時は16kg増えていたので、なんとか増えた分は落とすことに成功しています。
今回は、そんな私が実際に行った食事方法やそのダイエットの内容をご紹介していきます。
ダイエットのルールとは？
よく体重が増えたからダイエットしなきゃ！と思う人が多いと思いますが、ダイエットのルールって何でしょうか。
基本ルールは、カロリー収支になります。
カロリー収支とは、消費するカロリーと、摂取するカロリーのバランスのことをさします。
体重が増えるのも減るのも変わらないのも、全部カロリー収支次第ということですね。
消費するカロリーが摂取する量よりも少なければ、カロリー収支はプラスになり、体重が増えます。
その逆で、消費するカロリーが摂取するカロリーより多ければマイナスとなり体重が減ります。
また、消費と摂取の量が同じであれば現状維持ということになるんですね。
まあ、単純な話ですが、これがダイエットするときも、体重を維持するときも筋肉量を増やすときも最も重要な基本のルールとなります。
なので、まずはカロリーを意識するところから始めてみてください。
理想のダイエット方法
筋肉をなるべく落とさずに脂肪だけ落とすダイエット方法が理想となりますよね。
体がより引き締まり体脂肪が落ち、基礎代謝も維持することができます。
ダイエットのペースの基準ですが、１週間あたり体重の１％を超えていたら、ペースが早すぎるかもしれないと考えてください。
つまり、50kgなら1週間で0.5kgも落とすとペースが早すぎるということです。
急激なダイエットは、健康を損なうため要注意です。焦りは禁物です。
基本ルールの次に大事なのが摂取カロリーの内訳
消費カロリーを減らすためには有酸素運動をしなければならないけど、そんな時間はなかなか取れないと思います。
それならば摂取カロリーを調整すればいいんです。
・摂取カロリーの内訳は、以下の４つがポイントになります。
１．糖質
２．脂質
３．タンパク質
４．アルコール
糖質、脂質、タンパク質は３大栄養素といいます。
この４つの栄養素は１ｇ当たりのカロリーがそれぞれ違います。
１ｇ当たりのカロリーは、
１）糖質→４キロカロリー
２）脂質→９キロカロリー
３）タンパク質→４キロカロリー
４）アルコール→約７キロカロリー
こんな感じです。
アルコールを飲まない方はアルコールを抜いた３つを気を付けて、アルコールを飲む方はアルコールにも要注意ですね。
摂取カロリーの目安は、
「目標体重×３０＝１日の摂取キロカロリー目標」となります。
簡単に言うとなりたい体重の人の消費カロリー分ということです。
ここで私の失敗談ですが、全然気にせず平均２５００キロカロリー摂取していた日が続いていたのに、いきなり大幅に減らしたため、体が追い付かず、体調を崩し便秘と貧血がひどくなり、リバウンドして逆に増えたことがありました。
なので、目標体重の設定も緩やかにすることをお勧めします。
私が実際に行った簡単ダイエットとは？
私が実際に行ったダイエットですが全然難しいことはしていません。
だって、私ってすごいめんどくさがりだし、小さい子供２人いるのにやってられないですから。（笑）
１）レコーディングダイエット
食べたものをすべてメモしていく方法です。
合わせてカロリーも記入します。
書くことによって改めて食べたものを把握することができ、自然と食べる量が減り、バランスよくしようと考えるようになりました。
２）体重を朝と夜、同じ時間で測定する
あくまでもストレスにならない程度に測定してください。
数日はかると１日の増え方がわかり、食べる量が統一されてきます。
３）夕方６時以降食べない
就寝時間３時間前で食べるのをやめないと消化が緩やかになってしまい脂肪となってしまいます。
少しおなかがすいてしまいますが、その分、朝はおなかがすっきりして朝食をきちんととることができます。
まとめ
ダイエットはルールさえ守ればストレスなく行えると思います。
あくまでも長期的にゆっくりと行うことが前提です。
食べたいときは食べ、その分どこかできちんと調整すれば好きなものを食べれないストレスを感じることもありません。
身体を崩さないことを第一にダイエットをがんばっていけたらいいですね